Glikeminis indeksas (lentelė)

Glikeminis indeksas (GI) yra svarbus parametras, padedantis įvertinti, kaip greitai angliavandeniai, esantys maisto produktuose, pakelia cukraus kiekį kraujyje. Suprasti GI yra ypač aktualu žmonėms, kuriems svarbu kontroliuoti gliukozės lygį, tokiems kaip diabetu sergantys asmenys.

Kas yra glikeminis indeksas?

Glikeminis indeksas matuoja, kaip greitai po maisto vartojimo padidėja cukraus kiekis kraujyje. Jis skalėje svyruoja nuo 0 iki 100, kur 100 atitinka gryną gliukozę. Maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai nuolat kelia cukraus kiekį kraujyje, o produktai su žemu GI šį lygį didina lėčiau.

Glikeminio indekso vertinimas

GI vertinamas trimis kategorijose:
– **Aukštas GI**: 70 ir daugiau (pavyzdžiui, balta duona, cukrus)
– **Vidutinis GI**: 56-69 (pavyzdžiui, braškių jogurtas, rudi ryžiai)
– **Žemas GI**: 55 ir mažiau (pavyzdžiui, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai)

Glikeminio indekso lentelė

Norint geriau suprasti, kaip skirtingi maisto produktai veikia mūsų gliukozės lygį kraujyje, pateikiame glikeminio indekso lentelę:

Maisto produktas	Glikeminis indeksas
Balta duona	70
Cukrus	100
Baltymens batonėliai	55
Viso grūdo duona	50
Obuoliai	38
Pupelės	30
Cukranendrių sirupas	85
Avižiniai dribsniai	55

Kodėl svarbu žinoti glikeminį indeksą?

Glikeminis indeksas yra naudingas įrankis, padedantis pasirinkti maisto produktus, kurie geriau tinka jūsų sveikatai. Žinoma, GI neturėtų būti vienintelis veiksnys renkantis maistą, tačiau jis gali padėti sudaryti subalansuotą mitybos planą, ypač tiems, kurie nori valdyti savo svorį ar reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Maisto produktų su žemu GI privalumai

– **Ilgesnis sotumo jausmas**: Maisto produktai su žemu GI atpalaiduoja gliukozę lėčiau, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
– **Geriau kontroliuojamas cukraus lygis**: Vartojant maisto produktus su žemu GI, cukraus kiekis kraujyje kinta lėčiau, padedant išvengti gliukozės bangų, kas yra ypač svarbu diabeto atveju.

Alternatyvos maisto produktams su aukštu glikeminiu indeksu

Renkantis maistą, galima pasinaudoti alternatyvomis su žemesniu GI, kad būtų galima valdyti gliukozės lygį.

Balta duona → Pakeiskite ją viso grūdo duona;

Cukrus → Naudokite medų ar agavos sirupą kaip saldiklį;

Pirktinis jogurtas → Rinkitės natūralų jogurtą arba baltymų jogurtą;

Bulvės → Pasirinkite batatus (saldiąsias bulves) arba kukurūzų produktus;

Asfaltiniai produktai → Naudokite ankštinių augalų patiekalus arba saldžias daržoves.

Išvados

Glikeminis indeksas yra naudingas įrankis, leidžiantis suprasti, kaip maistas veikia mūsų organizmą ir gliukozės lygį kraujyje. Renkantis maisto produktus, verta atkreipti dėmesį į GI, nes tai gali padėti palaikyti geresnę sveikatą ir energijos balansą. Pasirinkdami maisto produktus, turinčius žemą GI, galite pagerinti savo savijautą ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.